Energie, Fokus und Meditation – genau die richtige Balance

Diese Ausgabe erschien zuerst auf Englisch in Andres LinkedIn-Newsletter „Human Skills in the Age of AI“. Hier ist die deutsche Fassung (mit KI übersetzt).

Ping. Noch eine Benachrichtigung. Noch ein Dopaminschub. Noch ein Moment Konzentration – weg.

Wahrscheinlich hast du es nicht einmal bemerkt. Genau darum geht es. Die Aufmerksamkeitsökonomie ist eine weltweite Industrie im Umfang von mehreren Billionen Dollar, die darauf ausgelegt ist, sich deinen Fokus zu schnappen, bevor du entscheiden kannst, wohin du ihn lenkst. Jede Benachrichtigung zapft das Dopaminsystem deines Gehirns an – den Mechanismus hinter Vorfreude und Belohnung – und erzeugt eine Schleife, die dich immer wieder zum Handy greifen lässt. Und Studien zeigen, dass es nach einer einzigen Unterbrechung bis zu 20 Minuten dauern kann, bis du wieder voll konzentriert bist.

Wir haben noch nie in einer Zeit gelebt, in der so viele Informationen um so wenig Aufmerksamkeit konkurrierten. Unser Handy ist immer dabei. Unser Laptop ist immer aufgeklappt. Und abends füllen Serienmarathons die letzte Stille, die noch übrig ist.

Die gute Nachricht: KI fängt an, sich zu wehren – auf deiner Seite. Die KI-Priorisierung von Gmail filtert schon jetzt so, dass nur noch Wichtiges durchkommt. Copilot in Outlook sortiert deinen Posteingang vor und fasst Verläufe zusammen. Tools wie Shortwave bündeln weniger wichtige E-Mails in einklappbaren Gruppen. Mit den Fokusmodi aller großen Betriebssysteme kannst du alles stummschalten außer dem, was dringend ist. Diese Funktionen gibt es heute schon – die meisten haben sie nur noch nicht eingeschaltet. Wenn du aus dieser Einleitung eine Sache mitnimmst: Stell deine E-Mail-Benachrichtigungen auf „nur Priorität“. Dreißig Sekunden. Es wird deinen Tag verändern.

Benachrichtigungen zu filtern, ist aber nur die Oberfläche. Die tiefere Frage ist: Was passiert in deinem Körper, während all das um deine Aufmerksamkeit konkurriert?

Das ist Quadrant ⑤ des Digital Leader Canvas – Energie, Fokus und Meditation.

(Neu hier? Das ist Teil sechs meiner wöchentlichen Reihe zum Canvas. Lade es dir kostenlos herunter: Digital Leader Canvas)

Warum das wichtiger ist als jedes Modell

Du kannst das beste Selbstmanagement-System der Welt haben. Den ausgefeiltesten Führungsstil. Eine glasklare Vision für dein Team. Aber wenn deine Energie niedrig ist, dein Schlaf gestört und dein Stress durch die Decke geht – dann funktioniert nichts davon.

Weltweit geben über 43 % der Beschäftigten an, sich ausgebrannt zu fühlen. Manche Umfragen sehen die Zahl bei über 80 %. Das weltweite Engagement von Beschäftigten ist auf nur noch 21 % gefallen (Gallup, 2024).

Burn-out ist nicht nur ein Problem der Arbeitslast. Es ist ein Problem des Körpers. Und Führungskräfte, die ihr körperliches Fundament ignorieren, bauen auf Sand.

Die Chemie hinter deiner Führung

Ich bin kein Arzt. Aber vieles von dem, was wir „Motivation“, „Resilienz“ oder „emotionale Stabilität“ nennen, läuft auf etwas überraschend Körperliches hinaus: Hormone.

Dopamin treibt Motivation und Fokus an. Wenn es niedrig ist, fühlen sich selbst einfache Aufgaben überwältigend an – dann setzt das Aufschieben ein. Das ist keine Faulheit. Das ist Chemie.

Serotonin stabilisiert deine Stimmung und stärkt deine emotionale Widerstandskraft. Es beeinflusst Schlaf, Appetit und wie zufrieden du mit deinem Leben bist.

Oxytocin schafft Vertrauen und Verbindung. Es wird durch positive Begegnungen, Berührung und Intimität ausgeschüttet – und scheint dabei zu helfen, den Cortisolspiegel zu senken.

Cortisol ist das Stresshormon. Du brauchst etwas davon. Aber wenn es dauerhaft erhöht bleibt, kann es dein Dopamin- und dein Serotoninsystem stören. Studien deuten darauf hin, dass Führungskräfte unter chronischem Stress weniger neugierig und weniger objektiv werden und sich eher mit Menschen umgeben, die ihnen zustimmen, statt sie herauszufordern.

Die Erkenntnis: Die Grundlagen – Schlaf, Ernährung, Bewegung, Erholung, Verbindung – beeinflussen direkt, wie du als Führungskraft auftrittst. Wenn sie nicht stimmen, kann keine Willenskraft der Welt das ausgleichen.

Eine kleine Änderung, die deinen ganzen Morgen verändert

Schieb deinen ersten Kaffee hinaus.

Cortisol erreicht 30 bis 60 Minuten nach dem Aufwachen ganz natürlich seinen Höchststand – das eingebaute Wachsystem deines Körpers. Wenn du sofort Kaffee trinkst, setzt du Koffein auf einen Anstieg, der seine Arbeit ohnehin schon macht. Dein Körper gewöhnt sich womöglich schneller an das Koffein, und das Tief am Vormittag kommt eher.

Manche Neurowissenschaftlerinnen und Neurowissenschaftler – darunter Andrew Huberman – raten, 60 bis 90 Minuten zu warten. Die Wissenschaft ist sich noch nicht ganz einig, aber die Logik leuchtet ein: erst Wasser trinken, bewegen, etwas Sonnenlicht tanken. Das Cortisol seine Arbeit machen lassen. Dann bringt der Kaffee einen echten Schub statt eines überflüssigen.

Der Elefant im Raum: Substanzen bei der Arbeit

Führungs-Newsletter sprechen selten darüber. Aber wenn wir die Chemie hinter unserer Leistung ernst nehmen, müssen wir ehrlich über die Abkürzungen sein, die Menschen nehmen – und darüber, was sie kosten.

Alkohol ist in jedem Land und jeder Branche die vorherrschende Substanz – gesellschaftlich akzeptiert, oft sogar gefördert und weit verbreitet, um abends Stress abzubauen. Die Drogenagentur der EU schätzt, dass zwischen 5 % und 20 % der europäischen Erwerbsbevölkerung Probleme im Zusammenhang mit Alkohol- oder Drogenkonsum haben. Selbst mäßiges, gewohnheitsmäßiges Trinken stört den REM-Schlaf, erhöht das Cortisol und baut Serotonin ab. Das „entspannende“ Glas Wein arbeitet chemisch gegen alles, was du am nächsten Tag für gute Führung brauchst.

Verschreibungspflichtige Stimulanzien wie Adderall und Ritalin sind zu verbreiteten Leistungsdrogen geworden, vor allem in den USA, wo die Verschreibungen für Erwachsene in nur vier Jahren um 53 % gestiegen sind. In Europa ist der Zugang stärker beschränkt – aber die Denkweise breitet sich aus. Und die Forschung ist ernüchternd: Eine in Science Advances veröffentlichte Studie fand heraus, dass diese Medikamente bei Menschen ohne ADHS die Produktivität sogar senken können. Wer sie nimmt, fühlt sich fokussierter – objektive Messungen zeigen aber, dass das nicht stimmt.

Kokain ist im beruflichen Umfeld verbreiteter, als die meisten annehmen. Es ist die am zweithäufigsten konsumierte illegale Droge in Europa, und es ist seit Jahren immer leichter zu bekommen. Der Europäische Drogenbericht 2025 stellte fest, dass die Zahl der Menschen, die erstmals wegen Kokain in Behandlung kamen, zwischen 2018 und 2023 um 31 % gestiegen ist. Seine Wirkung auf das Dopamin ist verheerend: erst eine künstliche Flut, dann mit der Zeit eine geringere natürliche Produktion – also weniger Grundmotivation und ein wachsendes Bedürfnis nach Reizen von außen, nur um überhaupt bei der Sache zu sein.

Dann gibt es die leiseren Substanzen: Schlaftabletten für Menschen, die nicht abschalten können. Benzodiazepine gegen Angst. Partydrogen am Wochenende, von denen sich Menschen einreden, dass sie ihren Montag nicht beeinflussen.

Ich will hier nicht moralisieren. Aber wenn du diesen Quadranten ehrlich ausfüllst, musst du auch das einbeziehen, was du deinem Körper zuführst – alles davon. Jede Substanz ist ein direkter Eingriff in das Hormonsystem, das deine Führung steuert.

Das Thema, über das niemand spricht: Intimität und Berührung

Körperliche Nähe und menschliche Berührung wirken sich direkt auf dein Stressniveau, deine emotionale Stabilität und deine Fähigkeit zu führen aus.

Sexuelle Intimität setzt gleichzeitig Dopamin, Endorphine und Oxytocin frei – eine Kombination, die Cortisol senkt, die Stimmung hebt und die emotionale Bindung vertieft. Studien zeigen, dass das „Nachglühen“ erfüllter Intimität bis zu zwei Tage anhalten kann. Regelmäßiger, körperlich und emotional erfüllender Sex geht mit selteneren Depressionen und Angststörungen einher.

Dabei geht es nicht um Häufigkeit. Es geht um Qualität und Verbindung. Für emotionale und körperliche Nähe – die nicht sexuell sein muss – ist nachgewiesen, dass sie bei Männern wie bei Frauen das Cortisol senkt. Umarmungen, bedeutsame Berührungen und das Gefühl, mit dem Partner oder der Partnerin wirklich verbunden zu sein, setzen Oxytocin frei.

Führungskräfte sind ganze Menschen. Du kannst nicht deinen Schlaf, deine Ernährung und deinen Sport optimieren und dabei die Qualität deiner engsten Beziehungen ignorieren. Wenn wir Energie und Resilienz ernst nehmen, müssen wir ehrlich über alle Faktoren sein, die dazu beitragen – nicht nur über die, über die man im Besprechungsraum gefahrlos sprechen kann.

Schlaf – und das Melatoninproblem

Schlaf ist das am meisten unterschätzte Leistungswerkzeug, das einer Führungskraft zur Verfügung steht. Kein Nahrungsergänzungsmittel, kein Produktivitätstrick, keine Menge Kaffee kommt auch nur annähernd an das heran, was regelmäßiger, guter Schlaf für deine geistige Leistungsfähigkeit und deine emotionale Stabilität tut.

Eine Anmerkung zu Melatonin:

Immer mehr Erwachsene greifen zu Melatonin-Präparaten, um einzuschlafen. In den USA – wo Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel völlig unreguliert ist – hat sich die Nutzung zwischen 1999 und 2018 mehr als verfünffacht. Der Trend breitet sich weltweit aus.

Europäische Behörden sind vorsichtiger, und das aus gutem Grund. In Deutschland ist höher dosiertes Melatonin verschreibungspflichtig. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat ausdrücklich gewarnt, dass Melatonin-Präparate „keine sanfte Einschlafhilfe“ sind. In Ländern wie Dänemark und Schweden ist Melatonin grundsätzlich verschreibungspflichtig. Trotzdem sind niedrig dosierte Präparate in ganz Europa zunehmend erhältlich – und viele Menschen nehmen sie jede Nacht ohne ärztliche Begleitung.

Melatonin ist ein Hormon, das dein Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit von selbst bildet. Es einzunehmen, kann bei Jetlag oder gelegentlichen Schlafstörungen helfen. Die Belege für Melatonin als tägliche Einschlafhilfe sind aber schwach. Und eine vorläufige Studie, die 2025 bei den Scientific Sessions der American Heart Association vorgestellt wurde und die Daten von über 130.000 Erwachsenen mit Insomnie auswertete, fand heraus, dass eine Langzeitnutzung – ein Jahr oder länger – mit einem höheren Risiko für Herzinsuffizienz und für Tod jeglicher Ursache einherging. Die Studie ist noch nicht begutachtet, aber wie einer der Forschenden anmerkte: Melatonin-Präparate sind möglicherweise nicht so harmlos, wie gemeinhin angenommen. Unabhängige Tests haben außerdem gezeigt, dass manche Produkte fast das Fünffache der auf dem Etikett angegebenen Menge enthalten.

Wenn du dich jede Nacht auf Melatonin verlässt, ist das keine Lösung – es ist ein Signal. Ein Signal, dass sich etwas anderes ändern muss: deine Bildschirmgewohnheiten, deine Abendroutine, dein Stresslevel, der Zeitpunkt deines Koffeins. Das Canvas fragt nicht: „Welches Präparat kann ich nehmen?“ Es fragt: „Wie kann ich meine Schlaf- und Pausenmuster optimieren?“ Das sind grundlegend verschiedene Fragen.

Meditation ist nicht für alle – und das ist in Ordnung

Ich praktiziere seit zwanzig Jahren Meditation und autogenes Training. Aber ich weiß, dass das nicht für alle etwas ist.

Worauf es ankommt, ist, irgendetwas zu haben, das dir hilft, deinen Zustand zu unterbrechen – zwischen Meetings, zwischen Aufgaben, zwischen dem Stress eines Gesprächs und dem nächsten. Tischtennis im Büro. Ein Gang zur Kaffeemaschine. Fünf Minuten Musik. Alles, was die Schleife aus Sitzen, Stress und Starren unterbricht – und deinem Nervensystem einen Moment gibt, sich neu einzustellen.

Was ich auf mein Canvas geschrieben habe

Meine Klebezettel siehst du im Titelbild der englischen Ausgabe dieses Newsletters. Sechs kleine Dinge: eine Stunde warten bis zum ersten Kaffee. Weniger Eis auf dem Sofa am Abend. Ein Dehnritual am Morgen – und den richtigen Platz dafür finden. Eine richtige Pause am Nachmittag. Und nach stressigen Momenten meditieren oder runterkommen, statt zum Glas zu greifen.

Nichts davon ist groß. Genau darum geht es. Das sind meine 1-%-Veränderungen – winzige Verschiebungen im Fundament, von denen ich weiß, dass sie sich mit der Zeit aufaddieren. Ich krempele nicht mein Leben um. Ich justiere sechs kleine Gewohnheiten, die jeden einzelnen Tag meine Energie berühren.

Tiefer einsteigen: Podcastfolgen zu Energie und Fokus

Kurze Folgen aus meinem Podcast „3 minutes max. – Human Skills in the Age of AI“. Eine Idee, direkt in deine Arbeit.

Eisenhower's AI Focus (#37) – Durch den Lärm kommen und deinen Fokus schützen.

Timeboxing with AI (#39) – Struktur für Fokusblöcke und bewusste Pausen.

Tabs Mastery with AI (#45) – Was zu viele offene Browser-Tabs dein Gehirn kosten.

AI 1 Percent Method Goals (#48) – Kleine, beständige Veränderungen, die sich aufaddieren.

🎧 Hier anhören: Podcast 3 minutes max.

Jetzt du

In diesem Quadranten geht es nicht darum, zum Wellness-Influencer zu werden. Es geht darum, ehrlich auf das körperliche Fundament zu schauen, auf dem deine Führung steht.

Welche eine Gewohnheit raubt dir leise Energie? Vielleicht geht es darum, deinen Kaffee hinauszuschieben. Vielleicht darum, das Handy vor dem Schlafengehen in ein anderes Zimmer zu legen. Vielleicht darum, Benachrichtigungen auf „nur Priorität“ zu stellen. Oder vielleicht darum, ehrlich zu einer Gewohnheit zu stehen, die dich mehr kostet, als du zugibst.

Krempel nicht dein ganzes Leben um. Ändere nur eine Sache. Und dann achte darauf, was sich verändert.

👉 Lade dir das Canvas herunter: Digital Leader Canvas

Nächste Woche: Quadrant ⑥ – Delegation. Welche Aufgaben solltest du komplett streichen, und was sollte KI übernehmen?

Bis dann.

Das Digital Leader Canvas ist für den persönlichen Gebrauch kostenlos. Wenn du es mit deinem Team durcharbeiten möchtest – moderiert, mit einem Coach –, schau dir unsere Reihe Leadership Essentials an oder vereinbare ein kostenloses Erstgespräch.