Warum guter Schlaf im Leadership so wichtig ist

Reflexionsfrage an dich als Leader:in: Was tust du für deinen Schlaf?

Letzten Freitag war „World Sleep Day“. We know, we know einer dieser unnützen Themen Tage im Jahr - an sich aber ein Tag, der die Aufmerksamkeit auf das richten soll, was ein 1/3 unseres Lebens ausmacht und existentiell für unsere Gesundheit ist: Schlaf! Während des Schlafs verarbeitet unser Gehirn das, was am Tag passiert ist. Gewebe werden repariert, und die Verdauungsorgane können sich auf Entgiftung und Ausscheidung fokussieren. Ein erholsamer Schlaf ist die Basis für gute Laune, Energie und gutes Leadership! Hier ein kleiner Reminder von unserem letzten Artikel dazu:

- mehr Resilienz & Geduld

- bessere Emotionale Intelligenz & Empathie

- bessere Lösungen

- mehr Produktivität & schnellere Ergebnisse

Und was tun wir, wenn unser Schlaf nicht so will wie wir? Auch wenn wir nicht auf alles Einfluss haben, können wir uns um unsere Abendroutine kümmern! Weil, Mensch = Gewohnheitstier. Wie jede andere Routine schaffen Routinen am Abend Gewohnheiten, die unserem Gehirn dabei helfen, zu erkennen, wann Schlafenszeit ist. Indem du jede Nacht die gleichen Aktivitäten in der gleichen Reihenfolge ausführst, erkennt das Gehirn diese als Sandmännchen wieder und es werden Neurotransmitter ausgeschüttet, die den Körper in den Sleep Mode bringen. 

⏰ Feste Schlafenszeiten Als Teil deines natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus beginnt dein Gehirn einige Stunden vor der Schlafenszeit, herunterzufahren und Organe auf die Regenerationszeit vorzubereiten. Use it! Indem du Uhrzeiten festlegst, an denen du schlafen gehst und aufstehst. Der Körper gewöhnt sich schnell daran! Einer konsequenten Schlafroutine zu folgen hilft dir auf natürliche Weise müde zu werden.

💻 Weniger Screen Time Abends lange am Computer sitzen, durch Instagram, Facebook & Co. scrollen oder mit Netflix einschlafen bedeutet fürs Auge: Blaues Licht - was wir auch als Tageslicht wahrnehmen. Das Gehirn denkt also, es ist Tag und die Produktion des Schlafhormons Melatonin wird gehemmt. Versuche am besten alles 2h vorher runterzufahren und den Smartphone Blaulichtfilter zu nutzen.

📝 Take Notes Dir schwirren noch Ideen und Gedanken im Kopf? Schreib alles auf! Denn dann hört der Verstand auf zu rennen, weil er tatsächlich alles erfasst hat.

🎼 Entspannende Musik Musik kann die Schlafqualität verbessern, indem es Teile des autonomen Nervensystems beruhigt. Die Atmung verlangsamt sich, die Herzfrequenz sinkt und wir werden schneller müde. Das Genre spielt eine weniger große Rolle. Unsere Lieblingsmusik kann dabei helfen, von Gedanken abzulenken und ein Gefühl der Entspannung hervorrufen, das zum Abbau von Stress beiträgt. Unser Tipp: Rauschen von Wellen, Regen oder Gewitter gibts in der Calm App!

🧘 Integriere Yoga oder Atemübungen Du musst kein Yoga Fan sein, aber einfache Dehnübungen sind super für die Abendroutine. Das regt die Durchblutung an um die Muskeln zu entspannen. Auch tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung können dabei helfen, körperliche und geistige Anspannung loszulassen, weil du dich dann bewusst auf deinen Körper konzentrierst.

📚 Lesen Studien belegen, dass ein gutes Buch die Einschlafzeit verkürzen kann und hypnotisierend wirkt. Am besten geeignet sind Romane mit ruhiger Handlung und Bücher auf Papier (Bildschirmzeit reminder;)

🛏️ Schlafzimmer Preparation Die perfekte Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 15-19°C. Über oder unter dieser empfohlenen Temperatur kann die Schlafqualität bereits stark beeinflusst werden. Auch vorhandene Lichtquellen und Geräusche können unseren Schlaf stören. Versuche, dein Schlafzimmer am Abend so dunkel und geräuschlos wie möglich zu machen.

🥑 Frühes Essen Es hilft ein paar Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr oder wenig zu essen, so dass das Verdauungssystem tatsächlich zur Ruhe kommt, während der Körper in die Ruhephase tritt.

In Short: Ohne Schlaf, kann früher oder später einiges schief laufen - ob im Privaten oder im Job. Um gesund im Alltag zu funktionieren und gut führen zu können, ist Schlaf essenziell! Häufig ist uns der Zusammenhang von Stress & Schlaf gar nicht bewusst. Manchmal reicht ein guter Tipp: Zum Beispiel vorm Einschlafen eine Progressive Muskelentspannung machen und das Thema ist erledigt. Und manchmal braucht es einen individuelleren, komplexeren Blick von außen z.B. durch ein Coaching.

Mehr dazu gibts in unserem Digital Leader Programm. 👉 www.digital-leader-program.de

Unser Podcast Tipp zum Thema besserer Schlaf und was im Gehirn und Körper genau passiert findest du hier: https://neurohacker.com/people/dan-pardi

Reflection question for you as a Leader: What are you doing for your sleep?

Last Friday was "World Sleep Day." We know, we know one of those useless themed days a year - but in itself a day to focus attention on what makes up a 1/3 of our lives and is existential to our health: sleep! During sleep, our brain processes what happened during the day. Tissues are repaired and digestive organs can focus on detoxification and elimination. Restful sleep is the foundation for good mood, energy and good leadership! Here's a little reminder from our last article on this:

- more resilience & patience

- better emotional intelligence & empathy

- better solutions

- more productivity & faster results

So what do we do when our sleep doesn't want to go our way? Even if we don't have control over everything, we can take care of our evening routine! Because, human = creature of habit. Like any other routine, evening routines create habits that help our brain know when it's bedtime. By doing the same activities in the same order every night, the brain recognizes them as the sandman and neurotransmitters are released that put the body into sleep mode.

⏰ Set bedtimes As part of your natural sleep-wake cycle, a few hours before bedtime, your brain begins to shut down and prepare organs for recovery time. Use it. By setting times when you go to sleep and get up. The body gets used to it quickly! Following a consistent sleep routine will help you get tired naturally.

Less screen time Sitting at the computer for a long time in the evening, scrolling through Instagram, Facebook & Co. or falling asleep with Netflix means for the eye: blue light - which we also perceive as daylight. So the brain thinks it's daytime and the production of the sleep hormone melatonin is inhibited. Try to shut down everything 2 hours before and use the smartphone blue light filter.

📝 Take notes You still have ideas and thoughts buzzing in your head? Write everything down! Because then the mind stops running because it has actually captured everything.

🎼 Relaxing Music Music can improve sleep quality by calming parts of the autonomic nervous system. Breathing slows down, heart rate drops, and we get tired faster. Genre doesn't matter as much. Our favorite music can help distract us from thoughts and create a sense of relaxation that helps reduce stress. Our tip: sounds of waves, rain or thunderstorms are available in the Calm app!

🧘 Incorporate yoga or breathing exercises You don't have to be a yoga fan, but simple stretches are great for the evening routine. This stimulates blood flow to relax your muscles. Deep breathing exercises or progressive muscle relaxation can also help release physical and mental tension because you'll be consciously focusing on your body.

📚 Reading Studies show that a good book can shorten the time it takes to fall asleep and has a hypnotic effect. Novels with quiet plots and paper books are best (screen time reminder;).

🛏️ Bedroom Preparation The perfect bedroom temperature is between 15-19°C. Above or below this recommended temperature, the quality of sleep can already be greatly affected. Existing light sources and noises can also disturb our sleep. Try to make your bedroom as dark and noiseless as possible in the evening.

🥑 Eating early It helps to eat nothing or little a few hours before bedtime, so that the digestive system can actually rest while the body enters the resting phase.

In Short: Without sleep, things can go wrong sooner or later - whether in your personal life or at work. In order to function healthily in everyday life and lead well, sleep is essential! Often we are not even aware of the connection between stress and sleep. Sometimes a good tip is enough: For example, do a progressive muscle relaxation before going to sleep and the issue is taken care of. And sometimes it needs a more individual, complex view from the outside, e.g. through coaching.

You can find out more about this in our Digital Leader program. 👉 www.digital-leader-program.de

Our podcast tip on the topic of better sleep and what exactly happens in the brain and body can be found here: https://neurohacker.com/people/dan-pardi