Die 90 Minuten Sleep-Cycle-Regel für high performance Leader

Die 90 Minuten Sleep-Cycle-Regel - Wie Du durch deinen Schlaf das Meiste aus dir rausholen kannst. 

Wusstest du, dass Schlaf in der heutigen Arbeitskultur in Sachen Effektivität und Verbesserungspotential immer noch ganz unten auf der Liste steht?

In vielen Unternehmen gehört es sogar zum guten Ton mit wenig Schlaf auszukommen. Klingt wie schlechtes Knigge. Dabei ist die Förderung deines Schlafes als Leader, sowie der deiner Mitarbeiter substanziell! Gibts zu wenig davon, kann sich das Immunsystem in der Ruhephase nicht richtig regenerieren, wir werden schneller krank und anfälliger für einen Burnout. Sprich: Es schadet deinem Unternehmen! Braucht keiner!

Was wir brauchen, ist Resilienz, mentale Fitness und körperliche sowie emotionale Widerstandskraft. Wir wissen also, ausreichend Schlaf ist wichtig.

Aber wusstest du, dass es auch eine ideale Zeit gibt , um abends schlafen zu gehen, die sich vor allem danach richtet, wann du am nächsten Morgen raus musst? Bricht man eine erholsame Nacht mal kurz runter, besteht diese aus 5-6 abgeschlossenen Schlafzyklen.

Ein Schlafzyklus dauert ca. 90 Min und gliedert sich in 4 Schlafphasen:

1. Die Einschlafphase: Hier sind wir noch leicht zu wecken und schlafen nur oberflächlich.

2. Die Leichtschlafphase: Hier schlafen wir schon wesentlich ruhiger. Die Herzfrequenz und die Atmung sind ruhig und regelmäßig.

3. Die Tiefschlafphase: Im Tiefschlaf erholt sich unser Körper. Wir laden unsere Batterien auf und sind nur sehr schwer zu wecken. Atmung und Puls sind auf dem niedrigsten Stand.

4. Die REM-Phase: Auch Rapid Eye Movement genannt. Die REM-Phase zeichnet sich durch schnelle Augenbewegungen und lebhafte Träume aus. In der REM-Phase werden Gedächtnis, Lernen und Problemlösung konsolidiert bzw. gestärkt.

Jede dieser 4 Phasen ist für unsere mentale und physische Gesundheit super wichtig. Ist ein vollständiger Schlafzyklus abgeschlossen, durchläuft der Körper die 4 Schlafphasen erneut. Wenn du dich früh also immer mal wieder „unwach“ fühlst und nicht so richtig in die Gänge kommst, obwohl du ja „genug“ geschlafen hast, dann schau dir mal deinen Schlafrhythmus an.

Viele Sportler, Top Manager und vor allem Trucker Fahrer #safetyfirst wenden die 90-Minuten-Regel mit 5 Schlafzyklen an. Die funktioniert so:

🚀 Entscheide wann du am nächsten Morgen aufstehen musst

🚀 Rechne nun 5-6 Schlafzyklen a’ 90 Minuten rückwärts

🚀 Gehe um die errechnete Uhrzeit ins Bett

Beispiel: Du willst um 07:30 Uhr aufstehen, nochmal die Präsentation durchgehen oder hast einen langen Workshop vor dir? Dann landest du bei 00.00 Uhr. Die meisten Menschen schlafen nach durchschnittlich 15 Minuten ein. Du solltest also um 23:45 Uhr ins Bett gehen. Auf mehr erholsamen Schlaf und mehr Ressourcen im Arbeitsalltag!

Du willst mehr über empowernde Tools, Leadership und innovative Arbeitskultur lernen? Dann melde dich jetzt für unser Digital Leader Program an!

The 90 Minute Sleep Cycle Rule - How to get the most out of yourself through your sleep.

Did you know that sleep is still at the bottom of the list in today's work culture when it comes to effectiveness and potential for improvement?

In fact, in many companies, getting by on little sleep is part of good etiquette. Sounds like bad etiquette to me. But the promotion of your sleep as a leader, as well as that of your employees, is substantial! If there is too little of it, the immune system cannot regenerate properly in the rest phase, we get sick faster and are more susceptible to burnout. In other words: It harms your company! Nobody needs it!

What we need is resilience, mental fitness and physical as well as emotional resistance. So we know, getting enough sleep is important.

But did you know that there's also an ideal time to go to sleep at night, based primarily on when you need to get up the next morning? If you break down a restful night, it consists of 5-6 complete sleep cycles.

A sleep cycle lasts about 90 minutes and is divided into 4 sleep phases:

1. the falling asleep phase: here we are still easy to wake up and only sleep superficially.

2. the light sleep phase: here we already sleep much more calmly. The heart rate and breathing are calm and regular.

3. the deep sleep phase: in deep sleep our body recovers. We recharge our batteries and are very difficult to wake up. Breathing and pulse are at their lowest.

4. the REM phase: also called Rapid Eye Movement. The REM phase is characterized by rapid eye movements and vivid dreams. Memory, learning and problem solving are consolidated or strengthened during the REM phase.

Each of these 4 phases is super important to our mental and physical health. Once a full sleep cycle is complete, the body goes through the 4 stages of sleep again. So if you feel "unawake" every now and then in the morning and can't really get going, even though you've had "enough" sleep, take a look at your sleep rhythm.

Many athletes, top managers and especially trucker drivers #safetyfirst apply the 90-minute rule with 5 sleep cycles. It works like this:

🚀 Decide when you need to get up the next morning.

🚀 Now calculate 5-6 sleep cycles a' 90 minutes backwards

🚀 Go to bed at the calculated time

Example: You want to get up at 07:30, go through the presentation again or have a long workshop ahead of you? Then you'll end up at 00:00. Most people fall asleep after an average of 15 minutes. So you should go to bed at 23:45. Here's to more restful sleep and more resources in your workday!

Want to learn more about empowering tools, leadership and innovative work culture? Then sign up now for our Digital Leader Program!